Comemoração de 1 ano de blog: 23 hacks de alimentação vegana

Essa semana, completei 1 ano do primeiro post desse blog. Depois de amanhã, dia 11 de junho, faz 6 meses que estou 99% vegano. Veganismo não é dieta, mas esse post foca só na alimentação (sobre ética, ver outros posts). Esse último ano me trouxe uma experiência intensa, pude entrar em um novo mundo de aprendizados. Como consequência, reduzi o tempo na cozinha, perdi bastante gordura, ganhei massa magra, melhorei muito meus exames de sangue e, inclusive, o colesterol caiu quase pela metade.

Então, aqui vai, queridos leitores, os principais “life hacks” que descobri. Falar hack virou modinha, mas são basicamente dicas para otimizar seu tempo, nutrição ou prazer com a alimentação.

Importante 1: vou colocar muitas das informações direto da memória. A lista é mais para te inspirar, entender o mais essencial se desejar migrar para uma dieta flexitariana ou mesmo rumar para o veganismo, mas pesquise melhor o que fizer sentido para você. A maioria das informações está bem próxima da realidade, com pouca margem de erro. 

Importante 2: Não tome orientações nutricionais de um escritor, busque referências técnicas sempre. A melhor e mais confiável fonte que usei é uma bíblia lançada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) há poucos meses, um livro gratuito de 500 páginas para você confirmar (ou não) algumas das dicas aqui.

  1. Hack do Medo nível HARD: talvez o medo mais importante, não vai faltar nutrientes em sua vida vegana. A única suplementação obrigatória é a vitamina B12 (que vem de bactérias no solo comidas pelos animais). A pílula diária é baratinha, custa centavos, não deixe de tomar. A propósito: um terço dos carnistas também possuem deficiência dela.
  2. Hack do Medo nível MEDIUM: os animais são muito suplementados de alguns nutrientes-chave para nós. Quando veganizamos, naturalmente paramos de terceirizar essa suplementação dos animais e precisamos tomar algum cuidado de incluí-las na dieta. Se não conseguirmos pelos alimentos, pode ser importante suplementar (eu só tomo uma dose de proteína dia sim dia não, ou nos dias que acabo comendo pouca leguminosa). 
    1. Segundo o guia da SVB, são 8 nutrientes super suplementados nos animais e que você precisa dar uma atenção maior: Ômega-3, Zinco, Iodo, Selênio, B12, Ferro, Cálcio e Proteína. Trarei hacks para todos eles na sequência.
  3. Hack do Medo nível SOFT: além da lista acima, tenha também cuidado com Vitamina D. Dependendo do nível que estiver, apenas fique uns 20 minutos no sol por dia, pois uns 80% da vitamina D necessária será produzida pelo seu próprio corpo com essa prática.
  4. Hack do Volume de Proteína: para se manter saudável, você precisa de aproximadamente 0,8g de proteína por kg de peso. Outro jeito de medir é pensar que uns 10% das suas calorias diárias precisam vir de proteínas. Simples, né? Comendo diariamente seu feijão/lentilha, algum tofu ou oleaginosas na salada, um pão com pasta de amendoim ou homus, um shot de 20g de proteína e um copo de Ades, você chega fácil nesse número. 
    1. Mas, se quiser virar o Rambo, seria melhor duplicar ou triplicar essa quantidade nos pratos e suplementos. Tenho amigos carnistas que tomam 5 doses de whey por dia, não é porque você é vegano que fica dependente de suplemento.
  5. Hack da Proteína Vegetal: ela fica completa com todos os aminoácidos se você misturar Leguminosas e Cereais. Então, listinha fácil da própria SVB para você memorizar:
    1. Leguminosas: feijões azuki, preto, branco, vermelho, fradinho, rajado, fava, tremoço, ervilha verde partida, lentilha, grão-de-bico, soja e seus derivados (tofu, tempê, natô)
    2. Cereais: aveia, arroz integral, centeio, quinoa, trigo, cevada, milho (e tudo que for derivado deles também conta, ex: farinha, macarrão etc)
  6. Hack do Cálcio: 1 colher de tahine e 2 folhas de couve na salada por dia (coisa mais barata da feira e que dura muito na geladeira), e também um copo de Ades aleatório te dão praticamente a necessidade diária. Aliás, uma pequena dose de tahine tem mais cálcio que um copo de leite.
  7. Hack do Ferro: a vitamina C otimiza a absorção do ferro. Então, sempre coma uma laranja junto com o feijão do almoço ou um pouco de água com limão espremido. Complemento importante: espere 1 horinha para tomar café após o almoço, pois ele atrapalha a absorção do ferro.
  8. Hack do Ômega 3: uma colher de óleo de linhaça na salada ou na goela por dia e relax.
  9. Hack do Zinco: um terço da população mundial já tem deficiência desse nutriente. Ainda que você não seja vegano, garanta uma porção pequena de oleaginosas. Dica de mix (que além de zinco traz muitos outros nutrientes-chave como selênio, magnésio e bastante proteína): amêndoas, castanhas do pará e de caju, 1 noz, amendoim, semente de abóbora e linhaça.
  10. Hack da Feira Semanal: pensando nos hacks acima, a feira fica fácil. Fora uma ou outra aleatoriedade em promoção, sempre compro: 1 maço de couve, 1 dúzia de laranjas, 1 dúzia de limões, 1 quilo de tofu, meio quilo de tomate, 2 abacates e 1 dúzia de bananas. Aí, óbvio, complemento variando semanalmente outras frutas, verduras e legumes dependendo da época.
  11. Hack para passar no Pão: no início, faz uma falta a praticidade da manteiga/requeijão/queijo/presunto no pão… Mas, aos poucos, descobri que é muito mais saudável e gostoso inserir na rotina essas 5 opções deliciosas e práticas que eu não tinha costume. Como não como pão todo dia, sempre tenho só uma ou duas delas por semana: 1.homus, 2. pasta de amendoim, 3.guacamole, 4. patê de tofu (só bater no liquidificador com limão, azeite, sal e o tempero que quiser) ou, simplesmente, 5. azeite e sal. Os espanhóis tem um hack que ainda não incluí, mas parece prático e bom: eles espremem/despedaçam meio tomate em uma fatia de pão e jogam um salzinho por cima. 
    1. Detalhe: compara a qualidade nutricional de um pão com essas opções e um pão com queijo e presunto cancerígenos que crescemos achando que fosse alimento…
  12. Hack Caminho das Índias: aprenda a fazer Dahl indiano (prato mais tradicional e consumido por lá, um dos países mais vegetarianos do mundo). É meio que uma feijoada vegetal de lentilha super temperada, possui diversas variações, é prático, dura uns 3 dias e traz uma ótima variação pro feijão. Semana sim, semana não, tem Dahl aqui.
  13. Hack do Hambúrguer Caseiro semanal: faça sempre porções grandes de lentilha, feijão ou grão de bico de uma vez. Elas economizam tempo na cozinha, pois duram uns 3 ou 4 dias. Mas não coma sempre do mesmo jeito. Já no terceiro dia, pegue o que estiver sobrando e misture com um pouco de farinha de grão de bico, cebola, chia e temperos. Ela vira uma massinha que grelha como hambúrguer (ou como almôndegas no forno) e fica ótimo.
  14. Hack Gasoso: para evitar o desconforto, deixe sempre as leguminosas no mínimo 12h de molho. No começo, parece chato. Depois, você se acostuma a sempre ter um cantinho da cozinha separado pra isso. Troque a água a cada 6h. Lentilhas adoram passar uns 3 dias nesse processo, elas germinam e ficam ainda mais nutritivas.
  15. Hack do Tofu: esse alimento hiperproteico e tradicional na Ásia é muito desconhecido por aqui. Achamos que é uma comida pronta, damos uma mordida e quase vomitamos, coisa sem gosto, né? O que aprendi: tofu é ingrediente, assim como farinha ou óleo. Não comemos uma colher de farinha ou óleo direto e achamos delicioso. Eles têm de estar em uma receita. Aprenda a sempre temperar bastante o tofu e você nunca mais vai largar dele. Você já tempera um monte o frango hoje, né? Experimenta comer cru e sem tempero, é muito pior que tofu.
    1. Importante: troque a água do tofu 2 vezes por dia.
    2. Hack preferido: esmigalho o tofu na salada com a mão mesmo. Como coloco shoyu, azeite, vinagre e uva passa em toda salada, eles já acolhem carinhosamente o tofu e deixam-no delicioso.
  16. Hack Junk Food (PTS): outro alimento que aprendi a cozinhar só depois de virar vegano. Eu como proteína texturizada de soja só 1 ou 2 dias por semana em média (por ser industrializada), mas é também hiperproteica e deliciosa. A melhor opção para substituir um molho a bolonhesa, faça exatamente as mesmas receitas que faria com carne moída.
    1. Importante: tenha voal para secar bem a PTS após 10 minutos de molho em água morna. Fora isso, é exatamente igual o preparo de qualquer carne moída.
  17. Hack Junk Food (Industrializados do Futuro): faço pouca proteína de soja em casa também porque a maioria das imitações veganas de carne leva soja. E isso é ótimo. Por mais que sejam junk food, acabam trazendo uma variação na proteína. Como em média 1 vez por semana e experimento de tudo: bacon, calabresa, carne, frango, peixe, estão cada vez melhores.
    1. Lembremos sempre: imitação vegana de carne é muito importante na transição. Crescemos viciados em carne, não paramos de comer por deixarmos de gostar do sabor. Veganos param de comer carne porque é a escolha mais ética, porque 5 minutos de prazer não devem estar acima da crueldade e de uma vida em sofrimento para um animal inocente.
  18. Hack do Gosto Adquirido: você não nasceu gostando de muitas coisas que hoje é apaixonado. Pense na primeira vez que tomou café, cerveja, vinho ou comeu sushi. Foi horrível, né? Mas, aos poucos, eles se conectaram com os hormônios da felicidade no seu cérebro e hoje você não imagina viver sem. Muitas das ideias aqui podem precisar de algumas semanas para se acostumar. Dê tempo para sua dopamina se ajustar às mudanças. Imagine que o paladar carnista é tipo paladar infantil, está muito conectado com afetos fortes desde sua infância, mas, aos poucos, perceba que você cresceu.
  19. Hack do Arroz e Feijão mais práticos da sua vida: eles passaram a ser os protagonistas proteicos de uns 3 almoços de minha semana. Aí comecei a me questionar por que colocava milhões de temperos, sentia muita falta inclusive da calabresa gordurosa dando sabor… (mas que sabor?). Arroz e feijão são alimentos super nobres, não podem ter seu sabor original muito disfarçado/destruído por um monte de alho, cebola, coentro e outras maluquices. Mudei a chave mental. O único tempero que coloco em ambos agora é mesmo um pouco de sal. Quando você se acostumar (gosto adquirido, lembra?), vai perceber a delícia do sabor original desse casamento perfeito. 
    1. É igual tirar o açúcar do café. No início, parece impossível. Em alguns meses, percebemos que o absurdo seria não ter feito a mudança. 
    2. Apenas por questões estéticas, se quiser variar o arroz, jogue um pouco de cúrcuma de vez em quando.
    3. Importantíssimo: esse hack economiza uns 10 minutos de trabalho na cozinha e tira toda a preguiça de fazer arroz e feijão. O processo vira: jogar na panela com água e sal, ligar o fogo e aguardar a mágica acontecer.
  20. Hack do Arroz Bombado no Superfood: quando tiver fácil em casa, jogue 1 ou 2 colheres de quinoa direto no arroz sempre que for fazer. Leva o mesmo tempo para cozinhar e é um aporte perfeito de mais proteína e outros nutrientes. Da UOL: A quinoa “é uma excelente fonte de proteínas e fibras. Além disso, possui magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e antioxidantes. A semente fornece, ainda, os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo”.
  21. Hack do Superfood de Sobremesa: a Spirulina (uma alga) foi considerada pela OMS como alimento do milênio. Nem precisa entender o que é, apenas bata ela com 1 manga e 1 banana picadas congeladas, um pouco de água ou ades, e tenha o sorvete/mousse/creme mais saudável e doce que já comeu. Serve também para comer de manhã com granola, tipo tigela de açaí.
  22. Hack do Superfood em Pó Regenerativo: Já existem várias opções de alimentações completas plant based em pó, que você só mistura com água e está pronto. São perfeitas para substituir 1 ou 2 almoços na semana. De todas, a mais nutritiva e que ainda está conectada com a regeneração da Amazônia, defendendo a floresta em pé, chama-se Mahta. Experimente neste link!
    1. Importante: sou investidor e advisor nessa startup. Se quiser desconto, me avise que mando um cupom!
  23. Hack do Doce: como deixei de comer tudo que tinha leite e ovo (e, basicamente, todo o doce leva isso), esse hack é simplesmente aproveitar a transição vegana para reduzir o consumo de açúcar! Veja muitos vídeos dos bastidores da indústria do leite e do ovo para ajudar mentalmente. E, aos poucos, vá trocando o chocolate para as opções veganas de 50% a 60% de cacau. Eu odiava chocolate amargo, comia só daqueles bem doces que quase nem tinham cacau. Gosto adquirido. Em poucos meses, me livrei daquela dependência. 
    1. Uma mistura interessante também que tenho feito (para comer com pães ou torradas) é pasta de amendoim com um pouco de açúcar por cima (ou até tâmara/uva passa). Fica muito mais saudável que qualquer nutella ou brigadeiro, e quase com a mesma cremosidade.
    2. E paçoca. O melhor hack vegano, quando estiver insuportavelmente difícil não comer doce, é mandar duas paçocas pra dentro.
    3. E melado. Mesmo prazer que o mel traz sem matar abelhinha alguma (12 delas são mortas para cada colher de chá de mel, sabia?).

Sei que são muitos hacks, parece complicado, não funciona fazer tudo isso de um dia para o outro. Esses aprendizados vieram ao longo de um ano. Coloque em prática um deles por semana. Aos poucos, viram rotina e é como andar de bicicleta. Em alguns meses, você nem pensa mais neles, apenas os pratica.

Você percebeu que alguns alimentos aqui podem parecer mais caros que de uma dieta carnista (oleaginosas, spirulina, Ades, hambúrguer do futuro…), mas tenho certeza que também ficou claro que, no geral, acabamos economizando. Uma pesquisa (que não achei a fonte agora, mas podem me cobrar), mostra que uma vida vegana é de 20% a 30% mais barata que uma vida carnista. 

Esse post ficará vivo até a publicação do livro. Se tiver outros hacks de sua transição para o veganismo, por favor, me envie para complementar a lista! 

Leandro Franz é economista, escritor e wannabe vegano. É autor dos livros “A Pequena Princesa” (Ed. Letramento), “No Útero de Paulo, o Embrião não Nascerá” (Ed. Penalux) e “120 dias de Corona” (Ed. Letramento) – este último lançado agora em 2022.

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